Frutas y verduras amarillas

Una dieta balanceada necesariamente debe contener la mayor variedad de nutrientes y vitaminas posibles. No puedes profesar llevar una dieta balanceada si aún no has incluido en ella las porciones adecuadas de frutas y verduras, especialmente las de color amarillo, que aportan minerales importantes para la buena salud del cuerpo. 

Sus beneficios son infinitos, pero ya hablaremos de eso un poco más adelante, no queremos adelantarnos. En el siguiente análisis que estás a punto de leer, podrás descubrir las principales características y aportes nutricionales que te proveen las frutas y verduras amarillas, además de cómo combinarlas para conseguir un régimen alimenticio equilibrado. Recuerda que la idea no es excederse con el consumo de un determinado tipo de fruta o verdura, solo podrás sacarle el máximo provecho a sus propiedades si las combinas correctamente y en porciones convenientes. 

No se diga más, toma nota de lo que te parezca más interesante y comienza hoy mismo a incluir frutas y verduras amarillas en tus comidas. Nunca es tarde para darle a tu cuerpo la salud que se merece. ¡Comenzamos!

Propiedades de las frutas amarillas

Vitaminas y minerales

Las frutas de color amarillo son de las más recomendadas por los nutricionistas, especialmente aquellas que son cítricas, ya que son una fuente natural de vitamina C, provitamina A y ácido fólico. Sin mencionar que tienen un gran contenido de potasio, que funciona como un poderoso diurético en el cuerpo humano. 

Entre los nutrientes que aportan las frutas amarillas, podemos encontrar los siguientes: betacaroteno, luteína, hesperidina y alfacaroteno.

El betacaroteno es muy beneficioso para el organismo, es recomendado para el tratamiento de la piel seca y para prevenir ataques de asma durante el ejercicio físico. 

La importancia de incluir las frutas amarillas y hacerlas parte de nuestra dieta, aparte de ser una fuente de nutrientes y vitaminas, radica en el hecho de que nos ayudan a asimilar y absorber en gran manera las vitaminas y minerales presentes en otros alimentos. Es por ello que se recomienda combinarlas con algunas comidas. 

Poderoso antioxidante

En las frutas amarillas abunda la presencia de fitonutrientes y flavonoides, que además de funcionar como antioxidantes, tienen propiedades antiinflamatorias y contribuyen en la prevención del cáncer y otras enfermedades cardiovasculares.

¿Cómo contribuyen en la prevención del cáncer? Sencillamente evitando la formación de células cancerígenas, dando paso solo a la formación de células sanas. 

Los fitonutrientes son los responsables del color intenso de las frutas, son los que dan la pigmentación tan característica que ostentan. Lógicamente, mientras más intenso sea el color de una fruta, más presencia de fitonutrientes y flavonoides tiene en su composición; un buen tip que de seguro te servirá para la próxima vez que salgas a comprar frutas amarillas. 

¿Es todo? ¿Solo sirven para dar color a la fruta? Para nada, también participan en la neutralización y la eliminación de los radicales libres, que son especies químicas con alto nivel reactivo y capaces de originar enfermedades degenerativas en el organismo.

Propiedades digestivas

Al contener una gran cantidad de fibra soluble, las frutas amarillas participan en el buen movimiento intestinal y, por consiguiente, ayudan a combatir el estreñimiento. Cada una de estas frutas contiene aproximadamente entre 1 y 3 gramos de fibra soluble, lo que significa que consumiendo de dos a tres frutas amarillas por día, estaríamos adquiriendo por lo menos el 50% de la cantidad diaria recomendada.

El consumo regulado mantiene el equilibrio en la flora intestinal.

Por otro lado, el consumo de este tipo de frutas proporciona al organismo un efecto saciante, por lo que resulta muy conveniente para ayudar a bajar de peso. Es por esta razón que los nutricionistas recomiendan el consumo de frutas amarillas cuando se produce en el cuerpo la sensación de ansiedad, ya que su consumo representa un bajo nivel de calorías, algo que no puede decirse del chocolate o los palitos de maíz tostados. 

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Propiedades inmunológicas

Es bien sabido que las frutas amarillas son una fuente natural para fortalecer el sistema inmunológico, pero, ¿cómo lo hacen? Resulta que los fitonutrientes que ya hemos mencionado, tienen la capacidad de actuar como un efectivo antiviral y antibacterial. A esto precisamente nos referimos cuando decimos que las defensas están “altas”, significa que nuestro organismo está bien provisto de fitonutrientes y tiene la capacidad de defenderse en caso de algún intruso viral.

Teniendo un sistema inmune activo, seremos menos propensos a contraer un resfriado o cualquier afección viral.

Beneficios de las verduras amarillas

El mejor tratamiento para el cuerpo humano siempre será el que está basado en la prevención, y no necesita un medicamento especial para ello. Basta con estar informado acerca de las propiedades curativas de algunas frutas y verduras y comenzar a incluirlas en nuestra dieta diaria. 

En el caso de las verduras amarillas, son muchos los beneficios que podemos obtener de ellas si las consumimos regularmente y en porciones adecuadas. Tampoco se trata de irse a los extremos y abusar de su consumo.

Aquí un dato curioso que te puede alertar sobre el consumo exagerado de las verduras amarillas: La calabaza, consumida en grandes y desmedidas cantidades puede causar hipercarotenosis. No es una enfermedad ni nada por el estilo, solo un exceso de carotenos que dan a la piel un color amarillento. No tiene ningún efecto adverso sobre la salud, pero desde luego que a nadie le gustaría lucir amarillo al caminar por la calle. 

Aclarado este punto, estudiemos algunos de los beneficios más importantes que nos aportan las verduras amarillas. 

Contribuye a una piel saludable

Las verduras amarillas estimulan la formación de colágeno, el componente principal de los tejidos conectivos que dan la estructura a la piel. Además de contribuir en la fructífera formación de colágeno, mejoran el aspecto de la piel al darle mayor elasticidad y ayudando a acelerar el proceso de cicatrización de las heridas. 

Mantiene un buen nivel de pH

Cuando se tiene una vida sedentaria o llena de estrés, combinada con malos hábitos alimenticios, el nivel de pH del cuerpo tiende a estar muy por debajo del recomendado, lo que puede dar paso a ciertas enfermedades. El consumo de verduras amarillas te ayuda a mantener el pH alcalino o por encima de 7. 

Ayuda a tener huesos fuertes

Las verduras amarillas al tener buena concentración de calcio, favorece el mantenimiento de los huesos sanos y saludables. Ejemplo de ello es la calabaza, que por cada porción de 100 gramos, aporta 33 miligramos de calcio al organismo. Una de las mejores maneras de prevenir la artritis y otras enfermedades afines.

Protege el sistema cardiovascular

Ya hemos mencionado de manera superficial que el consumo de verduras amarillas favorece la buena salud del corazón debido a la concentración de fitonutrientes y flavonoides que contienen. Estas sustancias, además de prevenir numerosas afecciones cardíacas, reducen los niveles de colesterol, que cuando se encuentran altos pueden generar enfermedades coronarias, ataques cardíacos e incluso derrames cerebrales.

Las verduras amarillas constituyen parte de la dieta obligatoria en aquellos que han sufrido ataques cardíacos.

De la misma manera, estos compuestos químicos reducen significativamente los síntomas de la hipertensión. ¿Cómo lo hacen? Sencillamente contrarrestan la acción de la enzima encargada de elevar la presión arterial a la vez que estimulan la correcta circulación sanguínea. 

Estimula la pérdida de peso

Una de las causas principales del aumento de peso tiene que ver con la ansiedad, esa sensación que produce que la persona sienta la necesidad de comer sin realmente tener hambre de manera objetiva, una necesidad que en la mayoría de las veces se manifiesta de forma impulsiva y resulta difícil de controlar. 

Las verduras amarillas son un poderoso aliado para controlar estos ataques de ansiedad, ya que su consumo entre comidas, además de calmar la ansiedad, aporta una cantidad muy baja de calorías al organismo. Esto te ayudará a perder peso progresivamente sin sacrificar el consumo de alimentos. 

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Favorece el crecimiento de cabello y uñas

El mismo efecto de las moléculas antioxidantes, contribuye en la buena salud del cabello y las uñas al ser capaces de ayudar al cuerpo a regenerar y reparar las células dañadas. A veces no es necesario utilizar infinidad de productos para lucir un cabello saludable, basta con ingerir una dieta balanceada que incluya verduras amarillas. 

Listado de frutas amarillas

Naranja

Gracias a su bajo índice de glucosa, la naranja es una de las frutas más recomendadas por nutricionistas para prevenir la diabetes y gracias a su alto contenido de vitamina C, estimula la producción de glóbulos blancos, lo que refuerza en alto grado el sistema inmunológico del cuerpo. 

El contenido de calorías de una naranja promedio es de 65, así que es una fruta que sin duda debes incluir en tu dieta si la intención es bajar de peso. Además, su consumo contribuye en la piel sana y previene las señales del envejecimiento.

Banana

Es probablemente la fruta más recomendada para personas muy activas física o mentalmente. Aporta vitaminas A, C, B2, B6, B9, E y minerales como el potasio, magnesio, hierro, selenio, calcio y zinc.

Su consumo regulado estimula la buena circulación de la sangre y actúa como protector de las úlceras en el estómago y la mucosa intestinal. 

¿Has pillado a los jugadores de tenis dando un mordisco a una banana entre algunos juegos? No, no es por hambre, el gran contenido de potasio de la banana ayuda a reducir los calambres musculares generados por el cansancio.

Mandarina

Los aportes nutricionales y propiedades de la mandarina son muy similares a los de la naranja, por lo que su consumo es altamente recomendado. Una mandarina contiene mayor concentración de vitamina A que una naranja. Esta vitamina ayuda a mantener una buena salud en la piel, del cabello, la vista y las mucosas. 

Combinada con los alimentos adecuados, permite que el hierro pueda ser absorbido con mayor facilidad. Además, la vitamina C presente en las mandarinas, aumenta la producción de glóbulos rojos. Es por ello que es tan recomendada en personas que padecen anemia, especialmente aquellas mujeres que están en etapas fértiles.

Durazno

Otras de las frutas con alto contenido de hierro que estimula la producción de glóbulos rojos y resulta muy beneficiosa para combatir la anemia. Por otro lado, es una fruta muy fácil de digerir y su consumo aumenta la producción de bilis y, por ende, el procesamiento de las grasas. 

El durazno es muy recomendado para las personas que sufren de cálculos en los riñones, ya que participa activamente en la disolución de las piedras. Su alto contenido en fibras permite regular la actividad intestinal y reducir el estreñimiento en aquellas personas que lo padecen.

Mango

Está comprobado que una porción de mango de aproximadamente 200 gramos, puede aportar hasta 60 miligramos de vitamina C, 35 de vitamina A y 2.3 gramos de vitamina E, convirtiéndose así en una de las frutas que más nutrientes y vitaminas proporciona al organismo. 

Comer mango regularmente reduce el riesgo de sufrir afecciones de la vista como ceguera nocturna, ojo seco, ablandamiento de la córnea y ardor en los ojos. Algunos nutricionistas incluso recomiendan el consumo de mango para reducir el riesgo de padecer alguna enfermedad muscular degenerativa

Por último y no menos importante, el mango ayuda a mejorar la concentración y la memoria por su gran contenido de glutamina, que mantiene las células del cerebro activas y evita el deterioro de la función cerebral.

Melón

Su alto contenido en agua y poco contenido calórico, la convierten en una de las frutas más recomendadas para la pérdida de peso. Tiene también la capacidad de reforzar el sistema inmunológico a través de la formación de anticuerpos. Sin mencionar sus grandes beneficios diuréticos y laxantes.

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El consumo diario de melón ayuda a mantener la buena salud de los dientes y de los huesos en general. Una fruta muy apropiada para combinar con los alimentos. 

Melocotón

En China también se le conoce como la fruta de la inmortalidad. Si bien el término es un poco exagerado, te puede dar una idea de los increíbles beneficios de esta fruta amarilla. consumir 100 gramos de melocotón, implica un consumo de sólo 39 calorías y aportan calcio, fósforo, hierro, potasio y manganeso. 

La combinación de su alto contenido en potasio y bajo contenido en sodio, es una fruta muy recomendada para incluir en la dieta de aquellas personas que tienden a sufrir de tensión alta.

Listado de verduras amarillas

Batata

Algunos no son los más grandes fanáticos de esta verdura. Externamente su aspecto es muy similar al de una papa, pero su sabor es un tanto dulce, algo que no a todos agrada. Pero no se puede negar que es una de las verduras más completas en lo que a aportes nutricionales se refiere.

Una batata de tamaño mediano, tiene un perfil nutricional que es para envidiar: 2 gramos de proteínas, 24 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra y ningún gramo de grasa. Por si esto fuera poco, contiene una gran variedad de nutrientes: calcio, fósforo, magnesio, potasio, vitamina C y vitamina A. 

¿Su alto contenido en carbohidratos no es perjudicial? Pues no. El carbohidrato presente en las batatas no es igual al que está presente en los alimentos hechos a base de harina de trigo. Los que están contenidos en la verdura tardan más tiempo en digerirse, lo que se traduce en energía más constante.

Calabaza

Existen muchos tipos de calabazas, pero la mayoría de ellas tiene el mismo sabor y el mismo aporte nutricional. La piel de esta verdura, al ser tan gruesa, ayuda a mantener perfectamente todos sus nutrientes después que ha sido cortada. Son muy ricas en zinc y magnesio. 

Además de funcionar como un potente antioxidante, ayuda a reducir la presión arterial y mantiene un nivel adecuado de colesterol. Es una verdura perfecta para todo tipo de inconvenientes con el sistema digestivo, ya que puede combatir la gastritis, las úlceras estomacales y el estreñimiento. Adicionalmente, es una gran aliada contra la retención de líquidos y la insuficiencia renal. 

Maíz

Aunque está disponible en varios colores, lógicamente en esta ocasión vamos a referirnos exclusivamente al maíz amarillo, aunque las propiedades y aportes nutricionales son muy similares en todos los tipos. 

Es el tercer cereal más cultivado en todo el mundo, y no es casualidad. Uno de los cereales más recomendados por la Organización Mundial de la Salud. Es muy rico en ácido fólico y otras vitaminas, por lo que es beneficioso para diversas funciones cerebrales y para el metabolismo en general. 

Gracias a su alto contenido en vitamina B1, ayuda a reducir la homocisteína para minimizar los riesgos de sufrir un ataque cardíaco.

Papa

Puede que lo hayas escuchado antes, pero la papa es la verdura más recomendada para combatir la gastritis, específicamente el jugo de papa. Por largos años ha sido el remedio natural más recomendado por nutricionistas y crudistas

Es una fuente de energía totalmente natural y funciona como un poderoso antiinflamatorio. Ideal para casos de artritis y condiciones similares. La papa puede ayudar a tratar cualquier afección cardíaca y a mejorar la circulación del organismo en general, ya que su gran contenido de ácido clorogénico actúa como un diurético natural. 

Tomate amarillo

Esta verdura generalmente pasa muy discretamente debido a que no es tan común en ciertas zonas, pero no deja de ser una gran opción. Se tiende a consumir en jugos y contiene un alto valor nutricional. Destaca la presencia de provitamina A, B6 y vitaminas C y E. Su consumo ayuda a mantener un intestino funcionando de manera saludable.

Otra de las frutas recomendadas para aquellos que desean bajar de peso, debido a que es un vegetal bajo en calorías y rico en vitaminas y minerales.