Déficit calórico: qué es y cómo alcanzarlo correctamente

Si estás pensando en perder peso, seguro que piensas en la opción de hacerlo a través del déficit de calorías. Es un buen sistema para conseguir un peso equilibrado, pero siempre hay que hacerlo con cuidado. Si buscas información, a lo largo de las siguientes líneas te vamos a mostrar los datos que estás buscando.

¿Qué es el déficit calórico?

Podemos definir déficit calórico como la falta de calorías. Es una herramienta realmente interesante para las personas que quieren perder peso sin hacer sufrir al cuerpo. Eso significa que se necesita hacer ejercicio para quemar más calorías de las que se ingieren.

Pero no se debe hacer a la ligera, siempre hay que hacerlo con la ayuda de un profesional que nos garantice que la salud no se va a ver perjudicada por ese déficit de calorías.

¿Cómo hacer déficit calórico?

Como han demostrado los expertos, la mejor manera de perder peso y hacerlo de manera segura es a través del sistema de déficit calórico. Se ha podido contrastar que esta opción es la única vía para perder peso. Eso hace que muchas personas y sobre todo deportistas la usen para llegar a obtener su peso recomendado.

Provocar un déficit calórico es más fácil de lo que parece. Solo hay que reducir el número de calorías que entran en el organismo y aumentar el gasto de las calorías que el cuerpo ha guardado en el interior. De esa manera es mucho más fácil conseguir el peso perfecto según la edad y la estatura de la persona.

Eso sí, no se debe superar una serie de barreras. En primer lugar, el cuerpo necesita ingerir un nivel mínimo de calorías para disfrutar de una buena salud. No cometas el error de dejar de comer o la tontería te pasará factura. A su vez, es fundamental hacer ejercicio, pero sin pasar unos límites. Por ese motivo es importante ponerse en manos de expertos que calculen los datos y nos den los mejores consejos según nuestras necesidades.

Una vez que sabes qué ejercicios debes hacer y cuántas calorías debes ingerir, es el momento de llevar el control de los alimentos. De nada sirve saber que hay que hacer si luego no se cumple. Si lo haces, lo debes hacer bien. No vale comer lo justo los días de diario y luego el fin de semana romper la dieta. Eso hará que el cuerpo recupere el peso para afrontar con fuerza las épocas de poca bonanza de los días de diario.

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A la hora de alimentarse, no lo hay que hacer con cualquier cosa. Siempre hay que hacerlo con productos saludables que nos garanticen una buena salud. Una vez más, ponerse en manos expertas es la mejor decisión que puedes tomar.

El ejercicio también es vital para que el cuerpo comience a quemar el exceso de grasa y así poder adelgazar de manera más sencilla. Se ha comprobado que el ejercicio que mejores resultados ofrece es el que combina ejercicio cardiovascular con otro de fuerza. Esa combinación es perfecta, de aquí que sea usada por los deportistas y famosos para conseguir el peso ideal en un periodo inferior de tiempo.

No olvides hidratarte correctamente. El agua debe ser tu principal bebida. El agua no engorda y te mantendrá hidratado. Si no bebes agua, el cuerpo se deshidrata y en consecuencia comenzará a sufrir. En ocasiones también puede ser una buena idea tomar sales para que el entrenamiento sea menos duro.

¿Cómo calcular déficit calórico?

Para poder hacer un buen déficit calórico es fundamental conocer el rango de calorías que necesita el cuerpo para mantenerse sano. Para que te hagas a la idea, puedes realizar el cálculo multiplicando tu peso corporal por 26 y luego por 28. Para que te hagas a la idea, una persona que pesa 90 kg tendría un rango de 2340 y 2520 calorías diarias.

Teniendo en cuenta ese dato es más fácil saber que ejercicio tienes que hacer para ir perdiendo calorías frente al peso que tienes. Pero no siempre se debe usar para perder peso, también es importante usarlo si se quiere ganar peso. En ese caso, la dieta tendría que incluir más calorías que las que se nos ofrece en el rango diario. Es una técnica que suelen usar muchos profesionales para ganar masa muscular. Y en ese caso solo queda la vía de optar por el superávit calórico o una dieta hipocalórica. Pero como sucede cuando queremos adelgazar, a la hora de comer más para engordar es importante hacerlo de manera controlada. No vale con comenzar a comer patatas fritas a lo loco, siempre hay que hacerlo con una dieta saludable con la cual conseguir peso de una manera saludable.

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Dieta para déficit calórico

Ahora te vamos a mostrar una dieta de unas 1500 calorías. Queremos que esta dieta la tomes como un ejemplo y no como una dieta personal. Comentamos esto porque no todo el mundo tiene las mismas necesidades. Comentado ese detalle, tendrás que distribuir los siguientes alimentos a lo largo de la dieta diaria.

  • Lácteos: deberás tomar al menos dos raciones al día. Se recomienda un vaso de leche, unos 80 g de queso fresco, 40 g de queso curado y o un par de yogures.
  • Verdura: se recomienda comer de 300 a 450 gramos diarios de verdura. Hay que alternar entre verdura cruda y cocida. Puedes comer verdura cocida y luego cenar una ensalada.
  • Pan, pasta, arroz: se deben tomar tres raciones pequeñas de esos alimentos. Los nutricionistas recomiendan hacerlo en modo guarnición en vez de plato principal. Hay muchas opciones de preparar esos alimentos, pero siempre debes hacerlo sin grasas.
  • Carne y pescado: se recomienda tomar a la semana: dos raciones de 150g de pescado blanco y otras dos veces a la semana 100g de pescado azul. La carne blanca la deberás tomar de dos a tres veces por semana, mientras que solo deberás tomar unos 100g de carne roja a la semana. También es recomendable tomar un huevo al día.
  • Fruta: para poder disfrutar de una buena salud y alimentación se recomienda tomar dos piezas de fruta al día.

Una buena distribución de la dieta hará que no pases hambre. Si no sabes cómo hacerlo, acude a un profesional y te dará una dieta ajustada a tus necesidades para que el déficit calórico te resulte más sencillo.

¿Cómo hacer déficit calórico sin perder músculo?

Para dar respuesta a esta pregunta hemos acudido al centro de formación Fitness y Salud de https://fivestarsfitness.com/, los cuales nos han dado una serie de consejos para perder peso y no masa muscular. Eso significa que los siguientes consejos han sido ofrecidos por los mejores profesionales del país.

Para comenzar, es vital que en la dieta se consuman proteínas de calidad. Por ejemplo, nos recomiendan consumir huevos frescos de calidad.

También es importante reducir el consumo de carbohidratos y sus porciones. En la medida de lo posible se debe elegir los de bajo índice glicémico. Así se mantiene la saciedad y los niveles serán los adecuados.

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A la hora de consumir grasas, siempre se debe optar por las grasas saludables. Nuestros especialistas nos han recomendado los lípidos crudos y de calidad.

Sin olvidar que la actividad física se debe realizar. No solo para conseguir el ansiado déficit calórico, sino para que el músculo siga entrenando y se pueda mantener. Si no haces entrenamiento al menos tres veces a la semana, será imposible mantener el músculo que no quieres perder a la hora de bajar de peso.